腹圧って?

腹圧って?

2011-05-16

前回のブログ記事で「ぽっこりお腹の原因は!?」と言う事で、「腹圧」を紹介しましたね。

腹筋郡には4つの筋肉があります。
体の表面でボコボコとしている腹直筋、ウエストの横のラインにありろっ骨と骨盤を斜めに走る内・外腹斜筋、体表からは見えない奥にある腹横筋の4つです。
この奥にあるインナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」が腹圧を高めるためには大事になります。
腹横筋をしっかりと使う事によって、横隔膜や背骨を支える多裂筋、骨盤の底にある骨盤底筋群を正常に働かせる事が出来ます。
この働きが弱いと、腰が不安定になり腰痛やぎっくり腰の原因になったり、骨盤が不安定になり歪みやすくポッコリお腹の原因になったり、胸がつぶれ猫背等の姿勢が悪くなったりします。
ですから、腹横筋の働きはアスリートから一般の方にまで必要な能力です。
そこで今回は、腹横筋を再教育する為のエクササイズを紹介します(=⌒▽⌒=)
まず仰向けに寝て腹式深呼吸をします。

大きく息を吸い込みお腹を膨らませます。
そして、口をすぼめるようにしてゆっくりと息を吐きお腹を凹ませていきます。

骨盤の位置はフラットに維持します。
無理のない範囲でお腹を凹ませたら数秒凹ませた状態を維持します。
これを何回か繰り返し腹圧が高まる感覚をつかみます。
表面の筋肉では無く、お腹の奥の筋肉を使い凹ます感覚を感じて下さい。
何回か繰り返したら、凹ませた状態を維持したまま、ろっ骨の下の方を広げるように呼吸します。
それで完成!
この状態を日常生活でも意識する事です。
もう一つ分かりやすい方法としては、
胸周りの呼吸筋の助けを借りて強制的にお腹を凹ませ腹横筋の働きを補助する方法です。

ろっ骨を大きく広げるようにして胸を持ち上げるとお腹が凹みます。
むせないように気を付けてね( ̄▽+ ̄*)

呼吸筋のアシストを受けて凹んだお腹を維持したまま、胸を下げ息を吐きます。
お腹の奥に力が入り凹んでいる感覚をつかみます。
表面では無く奥ですから気を付けて下さいね。
腹圧を高めるエクササイズを行うと、腰や背中に痛みが出る場合がありますが、
それは、腹横筋やろっ骨周りの呼吸筋をしっかり使えていると言う事だと思います。
腹圧を高めた状態を日常生活で常に維持しろ!
と言うのは最初は難しいと思いますので、紹介したエクササイズをよく行い身体に教育させる、生活の中で腹圧が腹圧が抜けてるかも!?と気が付いたらやってみる!
てな感じで慣れていくようにしてみて下さいね(=⌒▽⌒=)
特に女性の皆さん、腹圧を意識するだけでもウエストが2~3センチは変わりますよ!
ズルしてウエストを引き締めてるんじゃないですよ!
本来、身体が持っている機能を使ってるだけですからね(=⌒▽⌒=)


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