有酸素運動を効率よく行ってダイエット

有酸素運動を効率よく行ってダイエット

2017-05-03

有酸素運動ってなに!?
脂肪燃焼効果が高い運動として知られているのが、有酸素運動(エアロビクス)ですね。
有酸素運動はウエイトトレーニングと比べ関節や呼吸器に過度にストレスを与えない利点があります。
その他の利点として、心肺出力が増したり毛細血管が増加して循環器系の働きを良くします。
有酸素運動は脂肪のみをエネルギーとして使う!?
有酸素運動はウエイトトレーニングの様な無酸素運動と比べ多くのエネルギーを生成します。
無酸素運動の主なエネルギーは糖質ですが、有酸素運動は脂質・糖質、場合によってはタンパク質もエネルギーとして利用します。
有酸素運動時は脂肪のみをエネルギーとして使うと思われがちですが、脂質と糖質5:5の割合で使われています。
脂肪燃焼を効果的に高める為にはどうしたらいい!?
脂肪細胞に蓄えられている脂肪は中性脂肪という形で貯蓄されています。
この中性脂肪は「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素の働きによってエネルギーとして使われやすい脂肪酸という状態にまで分解されます。
この酵素はアドレナリン・ノルアドレナリン・成長ホルモンなどのホルモンの働きによって活性化されるのです。
一方、インシュリンはこの酵素の働きを抑制し糖の取り込みを活性化します。
有酸素運動のみを行う場合は、これらのホルモンの反応が鈍いので脂肪酸がはっきりとエネルギー源として使われるまでには20分以上かかります。
ですから、よく言われる有酸素運動は最低20〜30分行って下さい!という事になるのですね。
しかし、有酸素運動初期から脂肪燃焼効果を高める事が出来ます。
それは、有酸素運動の前にアドレナリンや成長ホルモンの働きを活発にする事。
そうです、ウエイトトレーニングです!
上記のホルモンの働きを活発にするのに手っ取り早いのが、過負荷を伴うウエイトトレーニングです。
ウエイトトレーニングを事前に行う事で、その後に行う有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める事ができ、その後の家事や仕事でも代謝が高い状態が維持されます。
脂肪燃焼効果を最大に高める為には・・・・
過負荷を伴うウエイトトレーニング⇒有酸素運動の順番が効果的ですね!
目標心拍数算出法
では、有酸素運動時にどのくらいの運動強度で行ったらいいでしょうか!?
それは心拍数をみて運動強度を決めて行けば良いです。
ご自身の有酸素運動時の心拍数はどのくらいが適正か計算してみましょう。
年齢や運動経験、安静時の心拍数によって違います。
(220ー年齢ー安静時心拍数)×目標運動強度+安静時心拍数=目標心拍数
目標運動強度は最大酸素摂取量の40%〜60%がもっとも脂肪燃焼効果が高いです。運動経験によって強度を決めましょう。
(例)30歳・女性・安静時心拍数70拍/分・運動経験少ない
(220−30−70)=120⇒120×0.40+70=118拍/分
この女性は1分間に118拍の運動強度を維持する事で脂肪燃焼効果が維持されます。
この計算でだした心拍数で有酸素運動を行ってみて、物足りなく感じたら最大酸素摂取量の40%〜60%の間で計算し直してみて下さい。
もちろん続けて行けば体力が付いてきますから、体力が付いて来たと感じたら計算しなおして下さいね。


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